膳食健康是人体健康的“基石”，合理的饮食不仅能为身体提供充足能量，更能降低慢性病风险、提升生活质量。作为专注企业食堂一站式承包的服务团队，绿都(膳食)集团始终以“健康、安全、营养”为核心，将科学饮食理念融入日常餐品设计与服务中。今天，我们结合营养学原理与实际饮食场景，总结10条实用健康饮食准则，助力大家养成更健康的饮食习惯。

一、主食：五谷杂粮均衡摄入，筑牢能量“根基”

主食是身体能量的主要来源，单一主食易导致营养不均衡，而多样化的谷物搭配能带来更全面的营养。大米、小麦提供基础碳水化合物，玉米、燕麦、小米、紫薯等杂粮则富含B族维生素、膳食纤维及矿物质——膳食纤维能促进肠道蠕动，改善消化功能，B族维生素则助力能量代谢，避免疲劳感堆积。

在绿都(膳食)集团合作的食堂餐线中，我们会定期更换杂粮品类，如早餐提供燕麦粥、玉米碴粥，午餐搭配杂粮饭、紫薯馒头，让员工在日常用餐中自然实现“主食多样化”，无需刻意调整即可摄入多种营养。

二、蔬果：多吃新鲜蔬果，补足“维生素宝库”

蔬菜水果是维生素、矿物质与膳食纤维的“天然宝库”：维生素C能增强抵抗力、促进铁吸收，β-胡萝卜素可转化为维生素A保护视力，膳食纤维则能延缓血糖上升、减少脂肪堆积。世界卫生组织建议，成年人每天应摄入300-500克蔬菜（深色蔬菜占一半以上）、200-350克水果，且种类越丰富越好。

绿都食堂在蔬果采购上坚持“新鲜优先”，每日从合作基地直采当季蔬果，餐线中既有清炒时蔬、凉拌蔬菜，也有切块水果拼盘，同时避免过度烹饪（如采用快炒、蒸制等方式），最大限度保留蔬果中的营养成分，让“多吃蔬果”成为轻松的习惯。

三、蛋白：适量摄入高质量蛋白，守护身体“修复力”

蛋白质是构成肌肉、器官、酶的重要成分，对维持肌肉量、促进身体修复、增强免疫力至关重要。但并非所有蛋白都“优质”——鱼、禽（鸡、鸭等）、蛋、奶、豆类及坚果属于“优质蛋白”，其氨基酸组成更接近人体需求，吸收利用率更高；而加工肉（如香肠、培根）则需减少摄入。

绿都食堂的餐品设计中，会科学搭配蛋白来源：午餐提供清蒸鱼、卤鸡腿、豆腐炒肉等，早餐加入水煮蛋、豆浆，下午茶时段偶尔供应原味坚果（如核桃、巴旦木），既保证每日蛋白摄入量，又避免过量摄入（成年人每日蛋白推荐量约每公斤体重0.8-1.2克），平衡“营养”与“健康”。

四、控脂控糖：限制饱和脂肪与添加糖，远离“隐形风险”

过量摄入饱和脂肪（如肥肉、动物内脏、黄油）会升高血液中“坏胆固醇”，增加心血管疾病风险；而添加糖（如奶茶、蛋糕、含糖饮料中的糖）则易导致肥胖、龋齿，还可能引发血糖波动。世界卫生组织建议，每日添加糖摄入量不超过25克，饱和脂肪摄入量不超过总能量的10%。

绿都食堂在餐品制作中严格控制“双高”食材：烹饪时多用植物油（如菜籽油、橄榄油），少用动物油；避免供应高糖甜点（如奶油蛋糕、含糖汽水），改为提供蒸南瓜、银耳羹等天然甜味食品；麻辣烫、炒菜等餐品也支持“少糖少辣”定制，帮助员工主动避开“隐形脂肪”与“隐形糖”。

五、控盐：减少盐分摄入，预防“血压杀手”

高盐饮食是高血压的重要诱因，而高血压又会增加中风、肾病的风险。《中国居民膳食指南》建议，成年人每日食盐摄入量不超过5克（约一啤酒瓶盖），但日常饮食中的“隐形盐”（如酱油、咸菜、加工食品中的盐）往往容易被忽视。

绿都食堂从源头控盐：后厨采用“定量用盐”制度，每道菜按标准投放食盐；减少腌制食品（如咸菜、酱肉）的供应，增加清淡口味菜品（如清蒸、白灼菜）；同时在食堂显眼位置张贴“控盐小贴士”，提醒员工注意日常饮食中的盐分摄入，共同守护心血管健康。

六、定量：控制食物摄入量，避免“过度饱食”

“吃撑”不仅会加重肠胃负担，导致消化不良、腹胀，还会造成热量过剩，长期易引发肥胖。健康的饮食原则是“七八分饱”——即胃里没有明显饥饿感，也没有胀痛感，此时停止进食最合适。

绿都食堂通过“餐品分量设计”帮助员工控制食量：提供小份菜、半份菜选项（如半份红烧肉、小份青菜），避免“一份太多、浪费又吃撑”；同时在取餐区设置提示语，引导员工“按需取餐，避免过量”，既符合“光盘行动”，又助力健康饮食。

七、分餐：均衡搭配小餐，稳定能量“供给线”

很多人习惯“一日三餐”，但如果两餐间隔时间过长（如超过6小时），易导致低血糖、暴饮暴食；而“少量多餐”（将一日食物分为3顿正餐+2顿加餐）则能稳定血糖，避免饥饿感引发的过量进食。

绿都食堂针对企业员工的作息特点，优化餐次设计：除早中晚三餐外，部分合作食堂会在上午10点、下午3点增设“健康加餐”（如煮玉米、鸡蛋、水果），加餐以“低热量、高营养”为原则，既缓解工作疲劳，又避免正餐时因过度饥饿而吃太多，让能量供给更平稳。

八、食材：优先选择天然食材，减少“加工依赖”

加工食品（如方便面、火腿肠、速冻披萨）往往含有较多添加剂（如防腐剂、色素、增味剂），且营养密度较低（维生素、纤维流失多），长期食用易导致营养不均衡。而新鲜天然食材（如新鲜肉类、当季蔬果、未加工谷物）则保留了更完整的营养，且无额外添加剂风险。

绿都食堂在食材采购上坚守“天然优先”原则：拒绝采购过期、变质或过度加工的食材；米面油等基础食材选择知名品牌的未精加工产品（如非转基因大豆油、全麦面粉）；餐品以“现做现供”为主，避免供应预包装熟食，让员工吃到“看得见、闻得到”的天然味道。

九、补水：保持水分平衡，激活身体“代谢力”

水是人体的“运输工”，负责输送营养、排出废物，同时参与体温调节、消化吸收等重要生理功能。成年人每日需摄入1500-2000毫升水（约7-8杯），若出汗多、运动后则需适当增加，而含糖饮料、咖啡不能替代白开水。

绿都食堂在各楼层、取餐区设置直饮水设备，提供常温与温水选项；部分食堂还会在夏季供应绿豆汤、酸梅汤（无糖版），冬季提供姜枣茶，既满足补水需求，又贴合季节特点，让“主动喝水”成为日常。

十、零食：有节制享受零食，不替代主食

零食是正餐之外的“补充”，但不能替代主食——若零食选择不当（如薯片、辣条）或过量食用，易导致热量超标；而健康的零食则能补充正餐遗漏的营养。健康零食的选择标准是：低脂肪、低糖、高营养，如水果、原味坚果、无糖酸奶、煮玉米等。

绿都食堂会在员工休息区提供健康零食选项，同时通过宣传栏提醒：零食应在两餐之间食用，每次分量控制在“一小把”或“一个水果”，避免因吃零食影响正餐食欲，让“吃零食”也成为健康饮食的一部分。

结语：健康饮食，从“每一餐”开始

膳食健康不是“严苛的规定”，而是“科学的习惯”——从主食多样化到多吃蔬果，从控制油盐糖到适量补水，每一个细节都在为健康“加分”。作为企业食堂一站式承包团队，绿都(膳食)集团始终将这些健康准则融入食堂运营的每一环，从食材采购到餐品制作，从餐次设计到饮食引导，只为让每一位员工在“吃饱”的同时，更能“吃好、吃健康”。未来，绿都(膳食)集团将继续深耕膳食健康领域，结合客户需求与营养学新趋势，不断优化餐品与服务，让健康饮食成为企业员工的“日常标配”，共同守护每一位奋斗者的健康！